È stato dimostrato come la metodologia LST - low intensity resistance training with slow movement and tonic force generation (circa 40-50% di 1RM associata a movimenti lenti: 3s fase concentrica e 3s fase eccentrica) oppure la metodologia della serie lenta a scalare, SSS - slow strip set resistance training (5s fase concentrica e 5s fase eccentrica senza pausa tra le serie scalando il peso del 20% per due volte quando si raggiunge l’esaurimento), grazie alla caratteristica “lenta”, causa una condizione di ipossia intramuscolare simile a quella ottenuta con il Kaatsu Training (protocollo di allenamento in condizione di restrizione di flusso ematico, ottenuto tramite appositi manicotti). Proprio la carenza di ossigeno nel muscolo induce il reclutamento di ulteriori unità motorie durante l’esercizio e gioca un ruolo importante per l’ipertrofia.

L’azione lenta permette di mantenere una contrazione continua durante l’esecuzione di tutta la serie di ripetizioni e poiché la pressione indotta nel muscolo è superiore alla pressione sistolica, si provoca di fatto una riduzione di flusso ematico e uno stato di ischemia. L’ischemia induce una riduzione dell’afflusso di sangue ossigenato ai tessuti muscolari, causando una diminuzione della concentrazione di ossigeno e glucosio utili per il metabolismo cellulare. In questo modo il muscolo è costretto ad adattarsi reclutando, in forma precoce, un maggior numero di unità motorie di diverso tipo. Infatti, quando c’è carenza di ossigeno e glucosio nel muscolo durante un esercizio lento con bassi carichi di lavoro, le fibre lente di tipo I e quelle veloci di tipo IIa non sono più in grado di mantenere la contrazione muscolare e di conseguenza vengono reclutate precocemente le fibre muscolari a contrazione veloce di tipo IIx (Fast-twitch fibers; FF), quindi, quando si effettua un allenamento “super-lento” con un carico relativamente basso, si stimolano fibre muscolari che utilizzano un metabolismo prevalentemente glicolitico per sostenere un esercizio di forza e che, senza la condizione di ischemia, non verrebbero reclutate se non alla fine delle ripetizioni eseguite. Si può quindi affermare che un allenamento effettuato con movimenti lenti può portare a effetti positivi nell’esecuzione di esercizi di forza.

Inoltre, è stato dimostrato che fare un allenamento con basso carico e con velocità di esecuzione lenta ha effetti positivi sulla sintesi di mitocondri, proteine sarcoplasmatiche, e miofibrille, nonché la coordinazione intra e inter muscolare. In aggiunta, un esercizio con movimenti lenti (LST) permette di ridurre il rischio di infortuni rispetto a un esercizio eseguito a velocità più elevate, dato dal fatto che, eseguire movimenti lenti richiede un miglior controllo del movimento con una conseguente riduzione delle forze applicate sulle articolazioni coinvolte nell’esercizio. Questa caratteristica aiuta a prevenire e a curare alcuni traumi tendinei e articolari, come si è visto in alcuni campioni di atletica leggera ed altri sport (vedi articolo sulla contrazione eccentrica: LINK)

Infine, i protocolli descritti nella bibliografia scientifica attuale dimostrano che nonostante sia stato somministrato un allenamento con velocità di esecuzione lente, proprio la combinazione tra velocità di esecuzione lenta e completo esaurimento raggiunto grazie allo stripping (serie a scalare), ha avuto un’azione positiva sulla forza massimale, senza tuttavia agire negativamente sui movimenti dinamici degli sport specifici.

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Bibliografia:

“EFFETTO DELL’ALLENAMENTO DI FORZA A BASSA VELOCITÀ” - A. ROSSI, D. FORMENTI, M. CHIRICO, F.M. IAIA, G. ALBERTI - Dipartimento di Scienze Biomediche per la Salute, Università degli Studi di Milano, Italia